少听说的冥想名字﹕身体扫描、慈心禅、自他交换法
少听说的冥想名字﹕身体扫描、慈心禅、自他交换法
https://www.chinesechristiandiscernment.net/psych_NewAge/S_Rare-meditation-names.htm
张逸萍
Google AI 报导﹕冥想因能有效缓解压力、改善睡眠和提升情绪健康，已成为全球流行的健康生活方式，特别是在科技圈和职场中广受欢迎。这种源自东方的实践在西方已流行超过50年，并融入现代数位工具（如App）和企业健康计画中，催生了价值数亿美元的产业。
冥想有很多名字，比较多听说的有﹕正念（Mindfulness ） 、专注（Focusing ） 、咒语冥想（Mantra Meditation）或禅修。从前也有一个流行名字叫“积极思想”（positive thinking）。
今天冥想不仅流行，而且名字更是百花绽放，但都换汤不换药，而且都遵循同一模式﹕
· 身体松弛；
· 集中精神去想像一幅图画或自己身体的一部分。专心留意自己的呼吸，或凝神于某一件东西，有时也会利用重复背诵一句短语（ mantra）；
· 所有技术不外乎使感觉器官疲倦，于是头脑停顿；
· 最后，进入冥想（变异意识）状态。
请看下三个比较少听说的冥想法﹕
身体扫描（Body Scan）
一个专门讨论冥想的网站（Mindful）有一篇文章论及“身体扫描”。心理治疗员Elaine Smookler在文章中表示﹕身体扫描冥想是一种简单易行的练习，旨在培养正念（mindfulness）和放松能力。这是一种引导式正念练习，引导你从头到脚，缓慢地将注意力集中在身体的不同部位，觉察身体的各种感觉，而不加评判。
练习方法如下：
· 找一个安静舒适的地方，放松地躺下。
· 先深呼吸几次，然后逐渐将注意力集中到身体的各个区域。
· 觉察身体的紧张或感觉，接纳它们，无需改变。[1]
健康网站《 Healthline 》有一篇文章﹕这是冥想和正念的一种入门办法。它让可以更觉察自己的身体感觉，叫你更容易解决身心方面的问题，从而改善身心健康。方法如下：
· 首先要让自己感到舒适，躺下或坐着。
· 集中注意力。闭上眼睛，开始专注于你的呼吸。感受吸气和呼气时的感觉。
· 你可以从任何你喜欢的地方开始——头顶、左脚、右手、右脚。专注于那个点，同时继续缓慢深呼吸。然后移到身体的另一个部位，重复同样的步骤。
· 注意感受。敞开心扉，觉察疼痛、紧张、不适或任何异常感觉。
· 慢慢地将注意力从身体的某个特定部位转移到下一个焦点。沿着身体继续做这个练习。[2]
慈心禅（Loving-Kindness， metta ）
慈（ metta ）是一个梵语词汇，指的是仁慈、慈爱、慈悲、善意等，以及对他人积极关注。[3]
Google AI 解释说﹕ 慈心禅是一种通常每日进行的修行，它透过重复诸如「愿我快乐、平安、自在」之类的语句来表达美好的祝愿，从而培养对自身和他人的慈悲和温暖。它可以用来增强自我接纳，提升同理心，并减少焦虑、忧郁和自我批评等负面情绪。练习方法﹕
· 预备﹕找个舒服的地方坐下，闭上眼睛，深呼吸几次，让自己平静下来。
· 重复片语：默念这些片语，让自己感受它们背后的意念。
· 应对干扰：如果你的思绪游离或感到沮丧，请轻轻地将注意力重新集中到这些短语上。
心理学博士Elizabeth Scott ， 在心理健康网站《 verywell mind》上表示﹕慈心冥想有助于提升幸福感和减轻压力。练习包括向自己和他人发送善意的想法。 ﹕
· 给自己留一些安静的时间（即使几分钟也可以），舒适地坐下。闭上眼睛，放松肌肉，深呼吸几次。
· 想像一下自己身心完全健康，内心平静。想像你对自己充满爱，感谢自己的一切。专注于这种内心的平静，想像自己呼出紧张，吸入爱。
· 对自己重复三、四句正面、令人安心的话语。例如：愿我快乐、愿我平安、愿我健康、平安、强壮。[4]
自他交换法（ Tonglen ，通伦，同仁）
自他交换法，大乘佛教术语，是一种修行禅定的方法。在藏传佛教中极为盛行，在汉传佛教中也有相同的修行法门，叫做“代众生苦” 。当修行者观想将自己所喜爱的一切，以白光形式从心间发出，从自身右鼻孔出，从他人左鼻孔入，施舍给他人；而他人不喜或受苦的一切，以黑光形式从他人右鼻孔出，从自身左鼻孔入，融入自身心间，让自己接受别人所不想要的一切。[5]
一位美国佛教导师、作家、尼姑和母亲，佩玛·丘卓（ Pema Chödrön ）教导说﹕在修行中，我们观想每次吸气时都吸收他人的痛苦，每次呼气时都发出对他们有益的一切。在这个过程中，我们得以从根深蒂固的自私模式中解脱出来。我们开始感受到对自身和他人的爱；我们开始关爱自己，也开始关爱别人。[6]
另一个位修行者也解释同样的修炼法如下﹕找到一个舒适的姿势。与你的呼吸建立联系。开始觉察吸气和呼气，感受它们的节奏。随着你更深进入这个姿势，觉察吸气进入你的身体，感受这种连接，然后觉察呼气，感受它的位置。吸气时，感受吸入你挚爱之人痛苦的灼热，将这股热气引导至你的心轮。呼气时，呼出清凉的气息，并觉察到它离开你的身体，将疗愈和爱传递给你的挚爱之人。[7]
后果相似﹕先甜头、后祸害
上边三个冥想法其他冥想法，都遵从同一模式。更重要的是，在一些所谓益处（甜头）之后，祸害随着而来。包括思想改变、精神疾病、甚至邪灵骚扰。请见﹕「冥想（瑜伽/禅修等）导致精神疾病﹕最新研究」，请特别注意林达尔（Jared R. Lindahl ）等人的研究。他们的访问对象所实践的冥想法包括上边三个少听说的冥想﹕“身体扫描”“慈心禅”“自他交换”。
请不要被这些花悄的名字迷惑了。
[1] Elaine Smookler ,'' Beginner's Body Scan Meditation ,” Mindful, Jan 27,2023 ( https://www.mindful.org/beginners-body-scan-meditation/ ). [2] Crystal Raypole , How to Do a Body Scan Meditation (and Why You Should), healthline , Dec 5,2022 ( https://www.healthline.com/health/body-scan-meditation ). [3]“ Maitrī , ” Wikipedia ( https://en.wikipedia.org/wiki/Maitr%C4%AB ). [4] Elizabeth Scott , “ How to Practice Loving Kindness Meditation ,” verywellmind ( https://www.verywellmind.com/how-to-practice-loving-kindness-meditation-3144786 ). [5]“ Tonglen ,” Wikipedia ( https://en.wikipedia.org/wiki/Tonglen ). [6] Pema Chodron , " How to Practice Tonglen Meditation, " Lion's Roar ( https://www.lionsroar.com/how-to-practice-tonglen-meditation/ ). [7] Teo Drake, "Guided Tonglen Meditation, " ( https://rootsgrowthetree.com/2021/04/16/guided-tonglen-meditation/ ).