舒畅：老年健康序列(30):蜂蜜、水果、食糖与健康的关系

舒畅：老年健康序列(30):蜂蜜、水果、食糖与健康的关系

蜂蜜是一种天然、特殊的糖类食品，因其极低水分（<18%）、弱酸性（pH 3.2–4.5）和天然抗菌成分，如过氧化氢、葡萄糖酸、多酚等，几乎不会腐败，是自然界的“永恒食品” (Food Chemistry, 2011；J Agric Food Chem, 2009)。最妙的是，蜂蜜不是直接采集的糖，而是蜜蜂将花蜜吞吐加工、脱水后酿成，保存了大量活性成分。1922年在图坦卡蒙陵墓中发现的约3300年前封存蜂蜜仍可食用，也是明证（National Honey Board，“Why Honey Doesn’t Spoil”）。

蜜蜂酝酿蜂蜜的过程类似“口水加工”，反复加入酶、脱水、浓缩，还经翅膀扇风完成。虽然听起来不卫生，但科学证明它天然防腐且富含营养——比老奶奶喂食反倒更安全靠谱。

市售蜂蜜分“熟蜜”和“生蜜”：前者能久存不结晶但营养降低；后者保留酶类多，但更易结晶。无论哪种，蜂蜜本质是高糖食品（每20克含糖约17克），会显著影响血糖，对糖尿病、高胰岛素者及肥胖人群不宜大量摄入（Am J Clin Nutr, 2002）。

蜂蜜虽可长期保存，但需注意：密封、避热避光（最佳10–20℃）、避免湿勺污染，不宜用金属罐储存。虽可封存多年，但一旦开封，建议半年内食用完毕，否则水分与空气可能引发酵变质。

和蜂蜜一样，水果中的甜味来自葡萄糖、果糖等“游离糖”。虽比精炼糖略“天然”，但过量仍可提高血糖、引起胰岛素压力，甚至导致脂肪肝、多种慢病。现代营养学强调：“糖不是最大问题，糖超量才是关键”。然而，多位权威、癌症研究者、心血管医生认同：食糖（如白糖、红糖、蔗糖等精炼糖）几乎没有营养，是“空卡路里”，不建议摄入，从健康角度应尽量避免。

• 世界卫生组织建议，“自由糖”摄入应<10%能量，理想<5%（≈每人每日<25克糖）(lowcarb.ca, Royal Society Te Apārangi)。
  
  

• 英国《BMJ》汇总指出，自由糖摄入<25克/日可显著降低健康风险(BMJ)。
  
  

• 美国心脏协会建议，女性每日加糖不超25克（6茶匙），男性不超36克（9茶匙）(EatingWell)。
  
  

• 哈佛研究指出，饮食中17–21%来自精炼糖者，心血管死亡率高38%(Harvard Health)。
  
  

• 精炼糖摄入还与自身免疫病（如克罗恩病）、抑郁风险增加等相关 (维基百科)。
  
  

有人指出低碳水（尤其低糖）饮食能提升血糖控制、体重及心血管指标。例如美国心脏协会与临床试验证明，***低碳水饮食（<130克/日）***对糖尿病人控制血糖更有效(MDPI)；还有2025年研究显示，这种饮食若搭配高纤维，仍可满足营养需求(studyfinds.org)。

如何合理对待食糖、蜂蜜和水果？

• 精炼糖（白糖、红糖）：几乎无营养，长期大量摄入与肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管病、抑郁、免疫病等相关；建议尽量避免，最好控制“自由糖”摄入<25克/日。
  
  

• 蜂蜜：虽富含抗氧化物，但仍为高糖食品。健康成人可用1–2茶匙/天补甜味或保健，但不宜多；糖尿病、高脂人群应尽量避免。
  
  

• 水果：优选低糖高纤维品种，如浆果、苹果、梨、柚子、奇异果等；高糖水果（如香蕉、葡萄、荔枝）应适量；总量+分餐摄入最合适，每天共2–4份（USDA MyPlate建议）。

  （说明：本文的部分内容在过去的一篇博文中曾经讨论过，最近一位朋友希望我们能够介绍一下蜂蜜和水果和食糖的不同之处，故查阅并补充为文）