膳食纤维早上吃还晚上吃？
早餐匆忙吃片吐司、喝杯奶，中午外食只有几口青菜，到了晚餐才想起：“今天是不是蔬菜吃太少?”不少人知道膳食纤维有助排便，却不确定该从哪一餐补起：早上吃能不能比较有饱足感?晚上多吃，是否有助隔天顺畅?
其实，比起找出一个“最佳时间”，更值得注意的是全天有没有吃够，以及能否分散到各餐。早餐提早安排、晚餐也不漏掉，再从不同食物取得纤维，才是容易持续的做法。
1. 膳食纤维整天吃够量，比集中在哪一餐更重要
虽然膳食纤维是健康饮食的关键，但很多人都吃不够，国健署引用2017～2020年国民营养健康调查则指出，各年龄族群的平均膳食纤维摄取量皆未达建议量。
纤维量一天要吃多少?成大医院营养部张晴闵营养师在卫教文章中，以每日25～35公克作为参考，不过实际需求仍应配合个人的热量需求与健康状况调整。
不过，若早餐、午餐都缺乏膳食纤维，到了晚上才一次大量补充，肠胃可能一时难以适应，进而出现胀气或不适，更好的方式是将纤维分散到三餐中，让肠道逐步适应。
2. 早餐加点膳食纤维，提早累积摄取量，也能增加饱足感
营养师Natalie Rizzo提醒，早餐若没吃到纤维，后面的餐次就得设法补足，所以从早餐就开始安排，能让全天摄取更容易达标。
早餐加入纤维，也有食物本身带来的好处。部分水溶性膳食纤维会吸水形成凝胶状物质，延缓消化，有助减缓餐后血糖上升，高纤食物通常也比较能维持饱足感。
落实到早餐，可以从简单的替换开始。白吐司改成全麦吐司，或以原味燕麦、地瓜作为主食，再搭配水果;原本的蛋、奶或其他蛋白质食物仍可保留，让餐点更均衡。
3. 晚餐别忘了纤维，帮助排便，也让餐盘更均衡
早餐有吃纤维，晚餐仍然需要安排。纽约营养师 Lisa Young 提到，晚餐中的高纤食物可能有助隔天早晨顺畅排便。
此外，晚餐增加膳食纤维，还有助于让餐盘营养更均衡。Lisa Young 指出，在正餐中加入蔬菜、全谷物、豆类等高纤食物，就可能相对减少牛排、奶油宽面等食物的分量，进而降低饱和脂肪与精致碳水化合物的摄取，可说是一举两得。
落实到晚餐，除了可以把部分白饭换成糙米或杂粮饭，保留蔬菜配菜外，也可以轮流加入毛豆、鹰嘴豆等豆类，就能从不同来源累积纤维。这些做法也能增加全谷、蔬菜与豆类在餐点中的比例，而不只是额外多吃一盘食物。
4. 膳食纤维怎么吃最好?食物多样、慢慢增加，水分也要跟上
想增加纤维，不必一开始就买补充品，先检查三餐有哪些可以调整的地方。
第一，优先从多样化的食物取得
全谷杂粮、豆类、蔬果、坚果种子都能提供纤维，也各有其他营养素。多数高纤植物性食物同时含有水溶性与非水溶性纤维，吃得多样，比只锁定一种“高纤明星食物”更实用。Mayo Clinic
第二，用小替换累积，不要突然大量补吃
例如先把一餐的主食改成杂粮饭，或增加蔬菜、水果，再观察肠胃反应。水果也尽量直接吃，保留食物原有的纤维，而非习惯以果汁取代。
第三，增加纤维时，也要喝足水分
若原本吃得少，突然大量增加，可能出现胀气、腹痛或排便不适;循序调整并搭配水分，更有助肠胃适应。纤维补充品可视需要作为辅助，日常仍应优先从食物取得。CDC
若已有肠道疾病，或曾接受肠道手术，增加纤维前应先询问医生或营养师;若调整后出现明显或持续不适，也应寻求评估。
第四，循序渐进，不要突然大量爆吃
美国营养师 Christine Goukasian 也特别提醒，想增加身体对纤维的耐受度，就像锻炼肌肉一样，需要循序渐进，让肠道菌丛逐渐适应增加的纤维量，建议每隔几天将每日膳食纤维摄取量增加约5克，逐步达到每天至少25克的目标。