想长寿，别只算步数 单次走超过10分钟更有效
许多人将“日行万步”奉为健康圭臬，但一项最新研究为长寿秘诀提供了更精准的答案。根据美国有线电视新闻网（CNN）报道，10月27日发表于权威期刊《内科学年鉴》的一篇研究指出，与零散、短暂的步行相比，单次持续超过10分钟的“长走”，对于降低心血管疾病风险与早逝机率，效果更为显著，尤其对不常运动的人更是如此。
该研究的第一作者、西班牙马德里欧洲大学医学院资深研究员克鲁兹（Borja del Pozo Cruz）博士指出，走路的“品质”与“总量”同样重要。他表示，与其追求难以达成的“日行万步”，不如规划几次持续时间较长的步行，即使总步数不多，对心脏健康与长寿的助益，也远胜于多次零散的短距离走动。
克鲁兹解释，较长时间的步行能带来多重益处，包括改善血液循环、降低血压、稳定血糖，并透过增加心脏受刺激的总量，更有效地训练肌肉从血液中获取氧气，从而达到降低心率、减轻体内发炎与压力的效果。
然而，长时间运动的能力并非一蹴可几。未参与此研究的美国国家犹太健康中心心血管预防主任费里曼（Andrew Freeman）博士比喻，这就像举起一个45公斤的哑铃，“我不可能一开始就办到，我必须逐步建立能力与肌力。同样的道理也适用于心脏强度与心肺耐力。”
对于初学者，可以透过将车停得远一些，或从事轻松的“舒适有氧”（cozy cardio）来增加步行时间。费里曼建议，最终目标应是每天进行约30分钟的“微喘体能活动”（breathless physical activity）。其强度大约是“你可以边快走边说话，但无法唱歌”的程度。
研究主要针对久坐族群
此项观察性研究，分析了英国人体生物资料库（UK Biobank）中超过3.3万名成年人的数据。研究对象相对不活跃，定义为每日步行少于8000步，且研究排除了已患有重大疾病的人以减少偏差。研究人员仅在实验当周使用加速规测量一次活动量，因此未能追踪步行习惯的潜在变化。
示意图（图取自freepik）