经常做这一种梦 可能是身体在向你求救
你有没有做过这种梦：
被追杀、从高处坠落、喊不出声……
醒来后心狂跳、呼吸急促、手发抖，甚至满身大汗……
这种让人感觉不安、失控、悲伤、惊惶的梦境，我们一般就说是噩梦了。
数据显示，25%～35% 的儿童报告在过去一个月内做过噩梦，其中，不少会持续到成年，约 5% 的成年人每周都会做噩梦，12%～40% 的人每月至少经历一次噩梦。[1.2]
心理学教授、噩梦研究者 William Kelly 博士指出，在临床上，噩梦经常被忽视，但它可能是心理发出的预警。
“噩梦可能是在提醒你，某些事情需要被关注了。”
图源：电影《穆赫兰道》
噩梦的背后，可能是大脑在加班处理情绪
做梦通常发生在快速眼动(REM)睡眠期，尤其是夜间的后半段。虽然我们在睡觉，但大脑并没有完全“休息”——它正忙着整理记忆、筛选重点、把新旧经验拼成故事。
哈佛医学院精神病学教授 Robert Stickgold 博士指出，梦境的出现，是大脑在努力找出我们白天忽略的细节和线索，是一种“信息加工”和“意义提炼”的过程。[16]
恐怖电影、灵异故事、惊悚小说，甚至白天一闪而过的念头，睡前看着窗外阴影的联想……都可能让噩梦闪现。
多数噩梦会在最恐怖的情节中将人惊醒，醒来后虽然意识清楚、能快速恢复警觉，但梦里的负面情绪却可能持续很久，让人难以再次入睡，甚至白天都感到疲惫、心神不宁。
如果频繁噩梦，背后或许藏着我们白天生活中被忽略的某种情绪线索。
图源：电影《穆赫兰道》
医学上所说的“噩梦”，通常是生动逼真、记忆深刻、烦躁不安的梦境。[3]
它们往往像一部令人不安的故事电影，梦里的人在试图逃避危险、保护自己，甚至重演曾经的创伤场景。虽然并非每个噩梦都直接复制现实经历，但激起的情绪却常常真实得让人在梦中惊醒、满身冷汗。
图源：电影《遗传厄运》
研究发现，一些气质、环境和生理因素，会让我们更容易进入“噩梦高发区”。
比如，双胞胎研究显示，噩梦存在一定的遗传倾向，而且常与梦话、梦游等其他睡眠行为障碍“扎堆出现”。[3]
比如，有噩梦困扰的人，往往报告自己曾经历更多的负面事件——这些事件不一定是严重创伤，但足以引发长期的不安。
(噩梦也是创伤后应激障碍(PTSD)的核心症状之一，PTSD 的患者会无法控制地反复做与创伤事件相关的噩梦，并且就像回到了创伤事件发生的当下一样——这是 PTSD 诊断的重要标准。)
有研究发现，那些更容易焦虑、担心、情绪敏感、容易神游或妄想的人，更容易经历频繁或严重的噩梦。[13]
上述心理学家 William Kelly 博士也解释说：这类人在入睡后，大脑里的“恐惧回路”和负面情绪记忆更容易被激活，从而引发噩梦。
白天被忽视的隐形压力，被压抑的焦虑事件，可能在夜间被“翻旧账”，打开情绪记忆的闸门，进入梦中惊魂模式。
图源：电影《遗传厄运》
甚至睡眠状态本身，也可能通过干扰做梦的快速眼动期，让梦变多、变“可怕”。
例如碎片化睡眠，睡眠被打断、倒时差、作息混乱，或因为压力太大睡不好等等。
精神上受苦，也预示生理上的健康风险
噩梦的成因复杂，与健康和疾病之间没有绝对的因果关联。
但要注意的是，频繁出现噩梦，是精神、心理甚至生理层面的一种健康预警。
专门研究睡眠与梦的神经科学家 Abidemi Otaiku，在一系列研究中，探索了噩梦与老化、认知功能、早逝等之间的关系。
超 18 万名 26～86 岁的成年人研究发现，噩梦与生物老化与早逝风险的提高有一定的关联 [9.10.11]：
每周做噩梦的人，70 岁前死亡的风险是从不做噩梦者的 3 倍以上。
噩梦比吸烟、肥胖、饮食不健康或缺乏锻炼更能“预测早死”。
经常做噩梦的人，细胞端粒更短(端粒越短，衰老越快)，生物时钟也“走得更快”，老化进程明显加快。
图源：电影《红辣椒》
分析了来自三个大型美国人群队列的 3200 多名中老年人，发现噩梦提示认知功能损伤。[2]
每周做噩梦的人，认知能力下降的风险是从不做噩梦者的 4 倍;
对于老年人，每周做噩梦者患上痴呆的风险高出约 2.2 倍;
这种关联在男性群体中更为显著。
以上研究并不是说噩梦会导致疾病或衰老，而是提醒：经常做噩梦，可能是一种值得注意的健康预警信号。
研究者推测，噩梦和较早过世之间的联系，可能和以下两个机制有关：
原因一：压力激素飙升
噩梦常常会让人在夜里惊醒、心跳加速、出一身冷汗。这种“半夜惊醒”的应激反应，强度甚至超过清醒状态下所经历的压力。
这会让体内的“压力激素”——“皮质醇”处于高位。而皮质醇水平长期升高，会加速细胞老化，让人“身体变老、器官受损”。[14]
原因二：睡眠被打断，修复过程受损
我们在睡眠时，大脑和身体并不是真的“关机”，而是进入修复、清理和重建的状态。如果噩梦频繁，让人不断醒来，这些重要的夜间修复过程就会被打断。
睡眠中断不仅会让人更疲惫，还可能增加心脏病等严重疾病的风险，长期下来，健康就可能被一点点“偷走”。[4.19]
做噩梦的朋友们先别怕，噩梦与健康风险之间的关系，目前还处于研究阶段，并不能下结论。
比起担心各种健康问题，你更需要的是——调整状态，让自己好好睡一觉。
图源：pinterest
噩梦很难控制，但可以试试这些缓解方式
相信受噩梦困扰的朋友都想停下来，没有谁比我们更清楚——噩梦带来的主观痛苦感远大于客观功能损害。
偶尔的噩梦无需特别治疗，但如果它们频繁出现、影响睡眠，甚至干扰白天工作学习或情绪，就该认真面对。
下面按“医学治疗 (包括心理干预) + 日常自助”两个层次为你梳理常用方案。[8]
医学与专业治疗
如果经常做噩梦(每周 ≥1 次)，且影响到白天的状态，如学习和工作受到严重影响，建议咨询睡眠专科或心理科、接受药物或其他综合干预。
医生会帮助排除噩梦的诱因，通常采取“自上而下”的流程：先进行全面评估(睡眠结构、潜在创伤、精神疾病、用药等)，如有必要再进入针对噩梦的专项治疗。[18]
图源：丁香医生团队
记住：噩梦值得被我们认真地关注和对待，也可以被治疗。
生活方式与日常自助
丁香园根据丁香医生整理制图
在睡一个好觉越来越难的现在，愿大家今晚都能睡得沉沉的～