我家戒掉超加工食品一个月后，结果惊人
说到超加工食品(UPF)对健康的可怕影响，这方面的科学证据“无可辩驳”，来自塔夫茨大学食物即良药研究所(Tufts Food Is Medicine Institute)的达里乌什·莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)博士如此表示。他指出，有研究显示，超加工食品与肥胖、糖尿病和心血管疾病存在关联。
令人担忧的是，根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的数据，儿童摄入的卡路里中约有60%来自超加工食品。目前还不太清楚的是，哪些超加工食品会造成危害、它们为什么会造成危害以及美国联邦政府应该采取哪些应对措施。
在这场争论中，我决定和当时八岁的女儿开始一个大胆的试验：我们将尝试一个月不吃任何超加工食品。我们能做到吗？我们的身体和大脑会注意到什么不同吗？
首先，我们商定了一个简单的定义，以便我的女儿罗西(Rosy)能轻松识别商店里的超加工食品。科学家们尚未就这类食品的简单分类方法达成一致，但他们普遍认为，它们含有防腐剂和乳化剂等不会出现在家庭厨房里的这类成分。我们当时决定，如果某种食品含有我们不使用或几乎读不出名字的成分（例如麦芽糊精、大豆卵磷脂和瓜尔胶），我们就不会买。
这就剔除了所有包含人工香料和精制面粉的食品，包括大多数在商店能买到的饼干、麦片、面包、椒盐脆饼、格兰诺拉燕麦棒以及我们当地咖啡店售卖的烘焙食品。这意味着我们要放弃一大堆最爱的美食：芝士饼干(Cheez-Its)、丽兹(Ritz)饼干、Pirate’s Booty泡芙球、贝果、皮塔饼干、牛奶巧克力和各种口味的苏打水。
我们储备了未经加工的全天然食物和最低加工程度食品，包括燕麦片、原味酸奶、新鲜奶酪、豆子、坚果、鱼罐头、爆米花、新鲜和冷冻的水果蔬菜。
8月27日，在位于得州阿尔派的家中，迈克琳·杜克勒夫与女儿罗西只用未经加工的食材做了一道咖喱秋葵。
我们决定，不在家里存放任何超加工食品，而其他食物想吃多少就吃多少。如果我们想吃甜品，就自己动手烘焙。我们将在一个月后评估自己的感受。然而，我们发现变化要来得快得多。
大约10天之后，我就注意到一个显著变化：我不再总是想着食物了。之前，我的脑子里总是萦绕着所谓的“食物噪音”。我总是忍不住去想接下来该吃什么：巧克力？香蕉面包？咸脆的零食？没有了超加工食品，我这些对食物的渴望消退了。
戒掉超加工食品意味着杜克勒夫不得不拒绝当地咖啡店里的食品。
我了解到并非只有我一人这样。9月发表在《自然医学》(Nature Medicine)杂志上的一项为期八周、50位成人参与的随机对照试验显示，转向最低加工程度饮食的参与者体重减轻了，对食物的渴望也消退了。“这些发现让我感到惊讶，”伦敦大学学院(University College London)这项研究的负责人塞缪尔·迪肯(Samuel Dicken)表示。“当人们减重时，食欲或者说对食物的渴望通常来说会增加，但我们的发现恰恰相反。”
我的零食消耗量骤减，我女儿的饮食习惯也跟着发生改变。到了试验的第三周，我发现了多年来都未曾见过的一幕：她津津有味地吃起了家里做的晚餐。
那天晚上我们吃的是火鸡肉丸、菰米饭和炒白菜。罗西以往通常喜欢挑肉吃，把米饭拨来拨去，对白菜干脆视而不见。我原以为她只是挑食。但那天晚上，她把一个肉丸塞进嘴里，用勺子舀起菰米饭，甚至尝了尝白菜。
随着她对家庭自制食物的热情日益高涨，我开始思考：超加工零食是否会削弱孩子们对全天然食物的渴望？
“绝对会的，”密歇根大学(University of Michigan)研究强迫性进食的心理学家阿什利·吉尔哈特(Ashley Gearhardt)对此表示。她解释说，由于饼干、燕麦棒和软糖（即使是有机的）等超加工零食富含精制糖或其他碳水化合物，它们会促使孩子们不停地吃零食。
“当你吃掉一大份饼干或椒盐脆饼两个小时后，你的血糖会骤降，你就会渴望更多含有精制碳水化合物的零食，”吉尔哈特说。“如果你一整天已经吃了这么多高能量的食物，就很难再对真正的天然食物有食欲了。”
研究发现，反复接触不健康零食会让我们对健康食品的偏好减弱。一项2023年发表于《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志的随机对照研究发现，与那些食用低糖低脂零食的参与者相比，连续八周每天食用高糖高脂酸奶的参与者对不健康食品更感兴趣。
杜克勒夫的实验进行到大约第10天时，她注意到了一个显著的变化：自己不再时时刻刻想着食物了。
令人欣慰的是，研究表明，吃健康食物能扭转这些渴望。“如果你平时不吃高热量或超加工食品，那么吃一根新鲜胡萝卜就会让你感到满足，因为它尝起来很甜，”斯坦福大学(Stanford University)心理学家埃里克·斯蒂斯(Eric Stice)表示。
罗西从家中花园里采摘新鲜番茄用来做晚餐。
研究表明，减少摄入超加工食品还可能改善人们的心理健康。2017年发表在《营养神经科学》(Nutritional Neuroscience)上的一项研究对95名成年抑郁症患者进行了随机分组。这项研究发现，与参加常规社交团体活动的参与者相比，那些在三个月内坚持富含蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物饮食的人，抑郁程度减轻更多，心理健康评分也更高。
在不吃超加工食品一个月后，我的精神状态好了很多，居然发现自己不再需要意志力来抵制它们的诱惑了。我根本就不想吃了。
对于罗西来说，这个试验比较棘手。在这一个月当中，无论她走到哪儿几乎都有人给她超加工食品——聚会、朋友家、游泳池、农贸市场、教堂甚至垒球赛场。几周之后，抗拒身边所有超加工食品几乎成为不可能完成的任务，这给她带来了相当大的压力。我们决定，需要制定一套新策略来维持我们的低UPF生活。
首先，我们创建了密歇根大学心理学家吉尔哈特所谓的“情景设定”。我们选择了一些特定的时间和地点，确保没有超加工食品。对我们来说，那就是在我们自己家里和车里。“对我的孩子，我也采取了类似的做法，”吉尔哈特说。“我们只在特定场合才会吃超加工食品。”
“情景设定”有助于降低孩子对超加工食品的渴望。“这种情况就像是吸烟者在飞机上，”吉尔哈特解释说。他们知道这个时候不能吸烟，所以他们的大脑最终在飞行中会停止对尼古丁的渴望。
如果这种做法听起来太过激进，吉尔哈特建议戒掉主要由精制碳水化合物制成的超加工零食，例如饼干、面包和曲奇。
“这些东西越吃越想吃，导致我整天都在吃零食，”她说。“等到吃饭的时候我又不饿了，然后就吃不到任何有营养的东西。”如果要吃零食，她和家人主要选择坚果、蔬菜、水果和加工程度最低的爆米花。
在伦敦皇家精神科医学院(Royal College of Psychiatrists in London)艾格尼丝·艾顿(Agnes Ayton)博士的建议下，我们还在教罗西做饭。“我已有孙辈了，我一直在想，‘我们到底该如何保护他们免受超加工食物荼毒？’”艾顿说。“我认为教会孩子们做饭真的很重要，而且料理本身就是一种享受。”
的确，准备自制食物比购买现成食物更花时间。为了节省时间，艾顿建议购置一些厨房用具，比如慢炖锅或空气炸锅。我们家会用面包机烤制低加工面包，用高压锅做炖菜和豆子。
减少超加工食品摄入后，你可能会有相当惊人的发现，塔夫茨大学的莫扎法里安教授表示：“对你更有益的食物常常味道也更好。”