轻断食再“封神” 仅一周饿2天！
距离2025年元旦只有61天了，遥想年初立下的减肥flag都实现了吗?近20年来，最火爆、最受追捧的减肥方法莫过于“轻断食”——16+8轻断食、5:2轻断食、隔天轻断食法等等，层出不穷，令人眼花缭乱。
轻断食的学名为“间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，就是在某个时间段内正常地进食食物，而在剩余的时间内几乎不吃。
这种减肥法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的能量，更多是关注进食时间，比如：24小时的进食时间控制在4-12小时内不等。具体分类方法如下：
➤5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal;
➤16:8方案（限时进食，TRF）：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。
除了关注最多的“16:8轻断食”之外，5+2方案同样受到了广泛的追捧。相比于ADF的“难坚持”以及16:8的“可能根本没有热量缺口”，每周选2天进行严格热量限制而其余5天正常饮食的方案，不仅能创造出适宜的热量缺口，还比较容易实践和坚持。
先前开展的临床试验显示，坚持1年的5:2轻断食法，使得参与者的体重减轻了5-6.8kg，减肥效果那是“杠杠的”。当然，减肥只是最基础的好处，5:2间歇性禁食方案还能带来诸多健康好处，比如：降低血压、缓解胰岛素抵抗、氧化应激以及改善代谢功能障碍相关脂肪性肝病(MASLD)等等。
三种常见轻断食方法
近日，来自上海复旦大学的研究团队特别对比了5:2轻断食与传统的持续热量限制之间的差异，发现：在12周的饮食干预之后，5:2的间歇性卡路里限制（ICR）模式使得MASLD患者的肝脂肪含量减少了20.5%，与持续性卡路里限制（CCR）在改善和治疗MASLD上几乎没有差异。
不过，ICR的优势在于依从性更高，让患者更容易坚持。这里的ICR具体怎么操作呢?可以简单理解为：连续2天禁食（摄入热量在500kcal/天），其余的5天进行正常的均衡饮食且不作限制。
已有研究证实，卡路里限制(CR)是改善脂肪肝病的有效方法。虽然道理都懂，但持续的“饿肚子”并不是件容易事儿，让人天天坚持CR确实吃不消，所以通常情况下能坚持到1个月的热量限制已经“打败”很多人了。
于是，ICR便应运而生。三种常见的ICR方式中，5:2饮食法引起了研究者的注意，他们对比了在MASLD治疗方面的效果上ICR是否与传统CCR同样有效。
研究团队从上海复旦大学附属中山医院收集到60名MASLD和糖代谢异常的成年患者，BMI≥24 kg/m²，年龄涵盖18-70岁。
接着，将这60名参与者按照1:1比例随机分配到ICR组（每周2天禁食，摄入量控制在500kcal左右；和5天的恢复日，没有卡路里限制）和CCR组（比基线热量减少约25%，计算公式为25kcal/kg×[身高(cm)-100]kg）。为期12周。
实验设计
3个月的热量限制期间，ICR组的平均每日卡路里消耗量与基线相比减少了723.6kcal，与传统CCR组减少的673.7kcal没有显著差异，具体到脂肪、碳水化合物和蛋白质依然无差别。
但两组之间的依从性差异较为显著，5:2饮食法更容易坚持。在ICR组中严格遵守饮食方案的比例高达96.3%，但CCR组仅为82.8%，存在统计学差异。
来到本研究的重点关注对象——肝脏脂肪含量的改变则更能说明问题。氢质子磁共振波谱(1H-MRS)的测量结果显示，ICR组和CCR组患者的整体肝脂肪含量均显著减少，分别降低了20.5%和15.5%，即两种热量限制方法都能有效改善MASLD。
此外，对比两组中肝脂肪含量相对减少超过30%的参与者的占比也很类似，ICR组占比为83.3%，CCR组为66.7%，但不存在统计学差异。
有意思的是，当研究者按照采用更复杂的脂肪定量技术(MRI-PDFF)将肝脏划分为8个Couinaud节段之后，发现无论是间歇性还是持续性的热量限制，对整体肝脏脂肪的影响几乎是一致的。
当然，热量限制带来的好处不止于此，12周的ICR或CCR干预之后，肝酶和肝硬度均有所降低。相对来说，ICR的降肝酶效果更好一点，ALT和AST比CCR组分别额外降低了14.7U/L和7.2U/L。
不同饮食方法下ICR组和CCR组的肝脏脂肪变化情况
卡路里限制下，受益的不只是肝，而是全身性的。数据显示，ICR和CCR两种饮食干预模式下，体重、脂肪质量、皮下脂肪和内脏脂肪均有所减少，相对来说ICR组的参与者比CCR组多减少了1.8kg的脂肪。
不仅如此，血糖和脂质代谢也得到了明显的改善。具体来说，血浆葡萄糖、胰岛素以及甘油三酯水平均显著降低;其中，ICR组的糖化血红蛋白(HbA1c)的改善更为显著，比CCR组多降低了0.4%。换言之，ICR不仅改善了胰岛素敏感性，还提升了胰岛β细胞功能。
不同的热量限制方法对全身指标的影响
综上所述，5:2饮食法不仅和原始的持续热量限制同样有效，能够有效改善MASLD以及全身性的代谢紊乱(包括：超重或肥胖、高血糖和高甘油三酯血症)，还比CCR有着更高的依从性，便于MASLD患者长期遵守。
先前，Cell Metabolism上刊登的动物研究以及具体的机制研究已从一定程度上解释了5:2轻断食法能从一定程度上改善MASLD，而本项研究则从真实的人类MASLD患者入手，再一次证实了间歇性热量限制的有效性。
对于非MASLD患者来说，如果你发现“长期饿肚子”减肥法很难坚持的话，不如换成只要偶尔饿两天的5:2轻断食，说不定就能在年前实现“逆袭”了!
参考资料：
[1]Sun X, Li F, Yan H, Chang X, Yao X, Yang X, Wu S, Suo Y, Zhu X, Wang C, Gao J, Wang H, Chen Y, Xia M, Bian H, Gao X. Intermittent versus Continuous Calorie Restriction for Treatment of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Randomized Clinical Trial. Am J Clin Nutr. 2024 Oct 22:S0002-9165(24)00819-0. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.012. Epub ahead of print. PMID: 39447676.