想有效减腹脂，何时运动更好？

想有效减腹脂，何时运动更好？

时至今日，人人都知道运动对健康是何等重要。运动减肥更是成了时尚的追求。

然而，有些人总是在埋怨：锻炼很卖力，减肥却缓慢。

这时候，必须在两个方面找找减肥计划受阻的原因了。一是饮食摄入是否得到合理控制？二是锻炼时间是否选对？本文重点谈谈运动时间的问题。

一般来说，大多数上班族平常的运动时间都集中在一早一晚，也就是上班之前和下班之后。

那么，就有早上运动和晚上运动，哪个效果更好的问题。

“主早派” 认为，晨间代谢最活跃，运动减脂效果好，还能开启一天的精神状态，晚上则本来就接近休息的时间，运动不符合生理规律，还会导致失眠。

“主晚派” 则认为，起床就运动不但容易低血糖，也容易发生心脑血管疾病，而傍晚和晚上人的体能更充沛，这时的运动更有利于增肌。

近期，《生理学前沿》报道的一项新研究为回答这一问题，提供了一定的科学依据。研究发现早上运动和晚上运动，所产生的效果确实不太一样，并且存在着男女差异。

该研究一共招募了 56 名 (30 名女性和 26 名男性) 受过一定运动训练的健康成人，他们有保持运动习惯，日常习惯非常良好，并且不肥胖，也没有心血管或代谢疾病。

将他们随机分成两组：「晨练组」和「晚练组」。参与为期12周的严格饮食和运动计划。

按研究计划的设定，参与者要进行多种形式相结合的运动，既包括有氧运动，也包括无氧运动和拉伸运动，同时提高饮食中的蛋白质摄入。

每周例行的运动共分为四项：短跑、阻力训练、伸展运动和耐力训练。每天锻炼一项运动，时间大概一小时。每周运动四天休息三天，就跟有健身习惯的一般人差不多。

这四天全部分别完成以上四项运动。

唯一不同的地方是，晨练组的运动时间为 6:30～8:30，接近通常的晨练时段，而晚练组为 18:00～20:00，属于健身房高峰，但并不是特别晚。

坚持完成 12 周实验的参与者中，“晨练组“ 还有 14 名女性和 12 名男性，“晚练组” 留有 13 名女性和 8 名男性。另有9 位参与者在该实验期间打退堂鼓，退出率高达 16%，表明坚持运动很艰难。

随后，研究人员分析这两组参与者的整体健康状态。从总体来看，所有参与者的体能和健康指标都有着显著改善，但是不同时间锻炼带来的效果并不一样，尤其是女性参与者更为明显。

对于女性而言：

女性不论何时运动，都能降低胆固醇、降血压、降呼吸交换律 (相当于代谢掉更多脂肪)，改善心血管相关指标。

与晚间锻炼的女性相比，早练组的女性腹部脂肪消耗量要多7%，也有助于降低血压7%。并且让女性的腿部力量明显更强。

女性晨间运动减脂效果较为明显，尤其是减腹脂，平均减掉了 10% 的腹部脂肪，晚间运动则只减掉了 3% 。

当然，晚间锻炼也有着独特的好处，晚练组女性的上半身力量要更健。也就是说，女生晨间练腰腹臀腿效果较好，晚间练胳膊效果最好。

相对来说，晚间锻炼的女性肌肉力量比晨间锻炼的女性高出29%，同时耐力也要高出15%。

女性晚间运动对食物的需求以及情绪控制较强，竟还可能一定程度上提升饱腹感。

对男性而言：

运动时间在男性参与者之间的影响很小，晚间锻炼可能会相对略微降低血压和增加脂肪氧化，但是会显著增加疲惫感。

在增肌方面，男性早晚都差不多，只要练就有收获。

在减脂方面，男性无论早晚的运动都有助于减脂，降低体脂率。

在心血管健康方面，男性只有晚间锻炼才能改善心血管相关指标。

改善情绪方面，运动尤其能够改善男性的情绪，无论早上晚上运动，都有助于降低抑郁、愤怒、紧张、疲劳感和总体的情绪障碍。男生在晚上运动，更能降低一天的疲劳感。

相比之下，运动对女性的情绪改善就不如对男性明显。

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过去曾有一些研究就发现，肌肉力量表现与体内的生物钟密切相关，晨间的锻炼较能增强肌肉的适应力和能量消耗，而下午或晚间的锻炼则较能改善肌肉功能。

2019 年，发表在《细胞代谢》上的一项研究也发现：白天运动时，体内一种可激活糖和脂肪分解的代谢物水平较高。

以上研究基本上表明，运动效果的差异与身体昼夜节律有关。不同时间运动的效果差异，主要跟身体细胞的昼夜节律有关。

每个生命体都有一个内部的生物钟，以适应地球自转和昼夜变换，而这种生物钟会唤起身体不同的新陈代谢。运动效果的差异也是由人体的生物钟控制的。不同时间运动，会激活不同的”酶和代谢途径”，这使得运动的收益有所变化。

换句话说，身体有生物钟，早上和晚上会有不同的状态。这不仅会影响运动效果，还会影响到其它方面。因此，要想得到最佳运动价值，需要有不同的注意事项。

总而言之，男性想要改善心脏和代谢健康，运动时间则最好选择晚上。

女性有兴趣减少腹部脂肪、增加腿部肌肉力量可考虑在早上锻炼，而要改善耐力、情绪状态和食欲则可以选择晚上锻炼。也就是说想燃脂，选择早上效率更高。但晚上运动除了减肥外，也有代谢、情绪等方面的独特收益。

晨练似乎较好地增加肌肉细胞代谢糖和脂肪的能力，而晚间运动会增加运动后数小时内的能量消耗。

根据多项相关研究成果可知，如果你的训练目标是减肥，那更匹配的运动方式就是中等以上强度的有氧训练，持续超过 40 分钟以上；如果你的训练目标是增肌，那可以选择一周 2～3 次的抗阻训练。

研究人员推断，夜间禁食会以某种方式让女性在早上减去更多脂肪。

注意事项：

对于已经有心血管病的人来说，早上运动确实存在风险，可能会在运动后的几个小时内使心血管疾病的发病率升高。这样的人群尽量不要太早进行锻炼。

血糖控制不佳的人，晨间运动容易发生低血糖，建议应该吃少量东西后再晨练。

晚间运动尽量别选在睡前。睡前一小时内进行剧烈运动，可能会导致睡眠开始的潜伏期、总睡眠时间和睡眠功能受到损害。

晚上七八点去运动，与睡觉间隔几个小时，那么中等强度的运动反而可能改善睡眠质量，增加深度睡眠长度。

假若睡前有一点时间能运动，建议你做瑜伽、散步等比较轻量的运动。

不要在加班、熬夜的疲劳状态下还坚持运动，这不利于运动造成的身体损伤修复，并让心脏在更加脆弱的状态下超负荷运转，引起心律失常甚至猝死。

由于工作时间的局限无法选择运动时间的话，那就别在乎晨练还是晚练，只要运动，就比不运动强。

如果工作性质总是加班熬夜，建议尝试一些较温和的运动，比如散步、骑车、走上下楼梯，甚至每小时站起来做几个原地蹲起，多去几趟厕所……积少成多，也会产生一定的锻炼效果。

当然，近些年来的运动方式有了极大的丰富，男性和女性的选择也有了更多区分，更多女性会选择瑜伽、普拉提等方式来锻炼。总之，适合自身条件和符合自我目标的，就是最好的。

一句话，晨间运动和晚间运动各有各优点。晨练还是晚练，只是个加成因素，重点还是要运动起来，坚持下去。

如果有选择的话，可针对性地根据想改善的项目选择更佳的运动时间，提高效果。

最后，值得指出的是，此研究的局限性主要是参与者人少。关于运动时间与运动效果差异，学术界还须做很多研究。